Latihan Plyometric Tubuh Bagian Bawah

Latihan pliometric pada tubuh bagian bawah dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan dalam setiap olahraga yang melibatkan berlari, melompat, meloncat, melakukan perubahan arah gerakan dengan cepat, menendang dll. Pada latihan ini ada beberapa contoh dari latihan ringan, sedang dan berat


I. Intensitas Rendah
A. Squat Jumps
1. Berdiri kangkang kaki selebar bahu, badan ditekuk ke depan sedikit dengan punggung lurus dalam posisi netral.
2. Lengan harus dalam posisi "siap dengan siku tertekuk sekitar 90 derajat.
3. Turunkan tubuh dimana paha sejajar dengan tanah dan segera gerakan meledak ke atas secara vertikal dan mendorong lengan ke atas.
4. Mendarat di kedua kaki. Beristirahat selama 1-2 detik dan ulangi

B. Melompat Box
1.Berdiri menghadap kotak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
2.Posisi setengah jongkok dan langsung melompat ke kotak.
3. Kaki harus mendarat lentur di kotak. Langkah kembali ke bawah.

C. Melompat Box Kesamping
1. Berdiri disamping kotak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
2. Turunkan tubuh ke posisi setengah jongkok dan melompat ke kotak.
3. Kaki harus mendarat lentur di kotak,dan ulangi.

Read More

Latihan Plyometric Tubuh Bagian Atas

Bagi kita orang lapangan sudah merupakan menu utama untuk meningkatkan ketrampilan anak asuhnya guna meningkatkan ketrampilan atau pencapaian prestasi olahraganya. Ada beberapa unsur guna mencapai hal di atas, hanya pada tulisan ini kami menulis seputar latihan Plyometric.
Plyometric adalah suatu metode untuk mengembangkan explosive power, yang merupakan komponen penting dalam pencapaian prestasi sebagian besar atlet (Radeliffe and Farentinos, 1985: 1). Plyometric berasal dari kata ”pleythyein” (Yunani) yang berarti untuk meningkatkan, atau dapat pula diartikan dari kata ”Plio” dan ”Metric” yang artinya more and measure, respectively yang artinya penguluran (Chu, 1983; Gambetta, 1981; Wilt&Ecker, 1970) dalam (Radeliffe and Farentinos, 1985: 3). Latihan plyometrics menunjukan karakteristik kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, beban dinamis (dynamic loading) atau penguluran otot yang sangat rumit (Radeliffe and Farentinos, 1985: 111).

Dalam perkembangannya, dimasa sekarang plyometric telah digunakan berbagai cabang olahraga dan hasilnya cukup nyata. Menurut (Chu: 1992) yang dikutip darh Fauzi (2005: 7) Plyometric mempunyai keuntungan, memanfaatkan gaya dan kecepatan yang dicapai dengan percepatan berat badan melawan gravitasi, hal ini menyebabkan gaya dan kecepatan dalam latihan plyometric merangsang berbagai aktivitas olahraga seperti melompat, berlari dan melempar lebih sering dibanding dengan latihan beban atau dapat dikatan lebih dinamis atau eksplosif.
Dari definisi di atas dapat dikatakan bahwa latihan plyomertic adalah bentuk latihan explosive power dengan karakteristik menggunakan kontraksi otot yang sangat kuat dan cepat, yaitu otot selalu berkontraksi baik saat memanjang (eccentric) maupun saat memendek (concentric) dalam waktu cepat, sehingga selama bekerja otot tidak ada waktu relaksasi.
A. Drill Tubuh Bagian atas
Prestasi olahraga seperti basket, bola voli, softball, baseball, tenis, bulutangkis, golf dan cabang lelpar dalam atletik bisa mendapatkan keuntungan dengan latihan tubuh bagian atas denagn plyometric. Juga, pemain denagn posisi tertentu seperti penjaga gawang dalam sepak bola akan menemukan latihan yang bermanfaat. Sebagian besar tubuh bagian atas plyometric dengan latihan penggunaan medicine ball.
A1. Melempar Bola Atas

1. Berdiri dengan satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Tarik bola lewat di belakang kepala dan lempar bola ke depan sejauh mungkin ke dinding.
3. Tangkap bola yang memantul dari dinding dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan. Perlu waktu antara menarik ola kembali dan memulai lemparan (tahap transisi) Juga dapat diselesaikan dengan pasangan teman.

A2. Melempar Bola Samping

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tempatkan jaki kiri di depan kaki kanan.
2. Pegang bola dengan kedua tangan dan lengan sedikit ditekuk.
3. Ayunan bola dari pinggul kanan, arah lemparan bola ke depan dinding, bisa juga berpasangan, perut ditarik untuk memaksimalkan penggunaann otot perut.
4. Menangkap bola pantul dari tembok atau pasangannya dan ulangi.

A3. Melempar Bola Belakang Lewat Atas Kepala.
1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Berpasangan atau pelatih berdiri sekitar 10-15 meter di belakang Anda.
2. Pegang bola dan tubuh bagian bawah ke posisi setengah jongkok. Lempar sampai seluruh tubuh membusung kebelakang dan membuang bola keatas dan melewati tubuh.
3. Tujuannya adalah untuk melempar bola kebelakang sejauh mungkin dan menghasilkan sebagian besar kekuatan otot kaki.
4. Menangkap bola pada pantulan dari pasangan Anda dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan.

A4. Melempar Bola Keras Kebawah
1. Berdiri dengan kaki sejajar, selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
2. Tarik bola di belakang kepala dan lempar bola ke tanah sekeras mungkin.
3. Menangkap bola pantul dari tanah dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan.

A5. Lemparan Explosive Dengan Start
1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Lutut harus sedikit menekuk.
2. Ambil bola hingga setinggi dada.
3. Dengan daya ledak tekan bola langsung jauh dan secepat Anda bisa.
4. Saat Anda menekan bola ke depan dengan ledak kaki sehingga Anda benar-benar berlari maju beberapa langkah.

A6. Melempar Lewat Atas Kepala Dengan Satu Tangan.
1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
2. Pegang bola dan tubuh bagian bawah ke posisi setengah jongkok. Bergerak cepat dengan memperpanjang seluruh tubuh dan melempar bola obat ke udara.
3. Tujuannya adalah untuk melemparkan bola setinggi mungkin dan menghashlkan sebagian besar kekuatan kaki.
4. Menangkap bola pantul dan ulangi.

Read More

Arema Kalah 1-2 vs Cerezo Osaka di Liga Champion Asia (LCA)

Bermain dengan suhu dingin membuat tim Singo Edan harus menggunakan kaos tangan, dimana udara mencapa 2 derajat celsius, penampilan Along dkk tidak mengecewakan, bisa mengimbangi permainan lawan, bahkan bila Along bisa menyelesaikan bola dengan cepat, maka bisa dimungkinkan kedudukan 2-2.

Tidak masalah karena kita masih punya laga Home di Kanjuruan tanggal 3 mei mendatang.

Read More

Indonesia Menang Tanpa Juara AFC 2010

Mungkin kata itulah yang tepat, menang tanpa JUARA, euforia supporter se Indonesia termasuk saya sendiri, seolah tertunduk lesu setelah menang hanya 2-1, selamat buat Malaysia. Hikmah.....

Hikmah yang bisa diambil adalah, ada apa sebenarnya dengan sepakbola Indonesia; berikut menurut penilaian saya adalah :
1. Organisasi PSSI perlu pembenahan, pilih pengurus yang punya komitmen dengan olahraga sepakbola itu sendiri.
2. Pilih dari orang orang yang mengerti olahraga.
3. Jangan dipilih dari orang orang politik, yang tidak mengerti tentang olahraga.
4. Banyak campur tangan dari orang-orang yang punya kepentingan dengan cara mengambil simpati dari cabang sepakbola.
5. Banyak acara seremonial yang tidak ada hubungannya dengan sepakbola, wawancara pemain, pelatih oleh mas media, yang melelahkan bagi pemain.

Read More

Indonesia vs Filipina Belum Cukup 1-0

Berhasil memenangkan pertandingan pada Leg 1 belumlah memuaskan, khususnya bagi saya, karena permainan belum berkembang maksimal, masih banyak bola-bola yang semestinya bisa menghasilkan gol ternyata gagal. Begitu juga dengan pola pertahanan....

Saran saya sih andai bisa berhubungan dengan pelatih kita Alfred Riedl adalah pemain kita kurang tenang untuk menyelesaikan bola-bola akhir, makanya Riedl tidak berani sesumbar, karena semua tim sama-sama baiknya. Mudah-mudahan suara hati saya sambung dengan Mr. Riedl dan terciptanya perubahan permainan tim kita. Leg 2 merupakan jawabannya, hampir lupa terimakasih buat Gonzales walau 1-0

Read More

Indonesia Libas Laos Piala AFF 2010

Acungan jempol buat tim nas indonesia, setelah mem bantai Malaysia 5-1, tadi malam 4 desember 2010, kembali tim Nas Indonesia me libas Laos dengan scor yg lebih fantastis lagi 6-0

Bagi saya mudah-mudahan ini kebangkitan sepakbola Indonesia, sudah tidak ada kata KAPAN kita juara, jawabnya SEKARANG. Terlalu lama bangsa ini menunggu, kunci keberhasilan ini adalah SEMANGAT dan MOTIVASI. Kita sudah masuk semifinal, kita tunggu hasil berikutnya, eh hampir lupa, yang mencetak gol tadi malam adalah;
Menit Ke - 27 (1 : 0 ) Firman Utina
Menit Ke - 35 (2 : 0 ) Muhamad Ridwan
Menit Ke - 50 (3 : 0 ) Firman Utina
Menit Ke - 61 (4 : 0 ) Irvan Bachdim
Menit Ke - 76 (5 : 0 ) Arif Suyono
Menit Ke - 81 (6 : 0 ) Okto Maniani
Pemain yang saya idolakan adalah Okto Maniani, kecil, lincah, kuat dan SEMANGAT nya, wow gila....

Read More

Indonesia Bantai Malaysia di Ajang AFF

Sebagai masyarakat Indonesia tentunya bangga setelah tadi malam 1 oktober 2010, indonesia menang telak 5-1. GOR senayan sebagai saksi bisu bangkitnya sepakbola Indonesia. Kalah di Asian games pada perolehan medali, tapi menang di sepakbola sebagai obat bagi kita pecinta bola.

Mudah-mudahan untuk tahun ini kita bisa juara AFF ( piala sepakbola Asia Tenggara )Tidak ada waktu lagi kita harus meng ulur-ulur waktu untuk bisa juara. Ayo gonzales dkk, saya tunggu gol-gol kalian semua.

Read More

Jadwal Lengkap Piala Dunia 2010

Sejak dibuka secara resmi kejuaraan sepakbola dunia 2010 di Afrika Selatan pada hari jumat 11 juni 2010.....

Maka tiada hari tanpa NONTON BOLA. Rasanya butuh stamina khusus deh untuk ngikuti bola, apalagi live nya waktu orang pada tidur, tapi tidak apalah 4 tahun sekali.
Yang pingin punya jadwal bisa KLIK DISINI
Untuk yang pingin tahu perempat final, semi final dan FINAL KLIK DISINI

Read More

Sea Games Laos 2009

Rampung sudah pesta olahraga bangsa-bangsa Asia Tenggara, hiruk pikuk pemain, official serta pemain untuk mendulang prestasi emas tentunya menjadi target seluruh peserta. Semuanya sudah dilakukan secara maksimal oleh para atlit untuk mencapai prestasi tertingginya.

Indonesia hanya berhasil menduduki peringkat ke 3, dibawah Thailand dan Vietnam. Kita masih ingat masa jaya sebelum krisis moneter, Indonesia selalu juara umum atau peringkat ke 1, namun sekarang kita sudah dibawah Vietnam. Kita hanya bisa berharap agar olahraga Indonesia bisa bangkit kembali seperti masa-masa jaya dulu, olahraga tidak usah ikutan berpolitik, karena olahraga adalah SPORTIFITAS, Olahraga ya olahraga, dengan olahraga bangsa kita akan disegani oleh DUNIA, mudah2an dibawah Menpora Bang Andi Malarangeng, olahraga kita bisa disegani oleh bangsa2 lain, amin
Berikut hasil peringkat akhir :
1. Thailand ( 86 emas )
2. Vietnam ( 83 emas )
3. Indonesia ( 43 emas )
4. Malaysia ( 40 emas )
5. Filipina ( 38 emas )
6. Singapore ( 33 emas )
7. Laos ( 33 emas )
8. Myanmar ( 12 emas )
9. Kamboja ( 3 emas )
10. Brunei ( 1 emas )
11. Timor Leste ( 3 perunggu )

Read More