Latihan Plyometric Tubuh Bagian Atas

Bagi kita orang lapangan sudah merupakan menu utama untuk meningkatkan ketrampilan anak asuhnya guna meningkatkan ketrampilan atau pencapaian prestasi olahraganya. Ada beberapa unsur guna mencapai hal di atas, hanya pada tulisan ini kami menulis seputar latihan Plyometric.
Plyometric adalah suatu metode untuk mengembangkan explosive power, yang merupakan komponen penting dalam pencapaian prestasi sebagian besar atlet (Radeliffe and Farentinos, 1985: 1). Plyometric berasal dari kata ”pleythyein” (Yunani) yang berarti untuk meningkatkan, atau dapat pula diartikan dari kata ”Plio” dan ”Metric” yang artinya more and measure, respectively yang artinya penguluran (Chu, 1983; Gambetta, 1981; Wilt&Ecker, 1970) dalam (Radeliffe and Farentinos, 1985: 3). Latihan plyometrics menunjukan karakteristik kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, beban dinamis (dynamic loading) atau penguluran otot yang sangat rumit (Radeliffe and Farentinos, 1985: 111).

Dalam perkembangannya, dimasa sekarang plyometric telah digunakan berbagai cabang olahraga dan hasilnya cukup nyata. Menurut (Chu: 1992) yang dikutip darh Fauzi (2005: 7) Plyometric mempunyai keuntungan, memanfaatkan gaya dan kecepatan yang dicapai dengan percepatan berat badan melawan gravitasi, hal ini menyebabkan gaya dan kecepatan dalam latihan plyometric merangsang berbagai aktivitas olahraga seperti melompat, berlari dan melempar lebih sering dibanding dengan latihan beban atau dapat dikatan lebih dinamis atau eksplosif.
Dari definisi di atas dapat dikatakan bahwa latihan plyomertic adalah bentuk latihan explosive power dengan karakteristik menggunakan kontraksi otot yang sangat kuat dan cepat, yaitu otot selalu berkontraksi baik saat memanjang (eccentric) maupun saat memendek (concentric) dalam waktu cepat, sehingga selama bekerja otot tidak ada waktu relaksasi.
A. Drill Tubuh Bagian atas
Prestasi olahraga seperti basket, bola voli, softball, baseball, tenis, bulutangkis, golf dan cabang lelpar dalam atletik bisa mendapatkan keuntungan dengan latihan tubuh bagian atas denagn plyometric. Juga, pemain denagn posisi tertentu seperti penjaga gawang dalam sepak bola akan menemukan latihan yang bermanfaat. Sebagian besar tubuh bagian atas plyometric dengan latihan penggunaan medicine ball.
A1. Melempar Bola Atas

1. Berdiri dengan satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Tarik bola lewat di belakang kepala dan lempar bola ke depan sejauh mungkin ke dinding.
3. Tangkap bola yang memantul dari dinding dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan. Perlu waktu antara menarik ola kembali dan memulai lemparan (tahap transisi) Juga dapat diselesaikan dengan pasangan teman.

A2. Melempar Bola Samping

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tempatkan jaki kiri di depan kaki kanan.
2. Pegang bola dengan kedua tangan dan lengan sedikit ditekuk.
3. Ayunan bola dari pinggul kanan, arah lemparan bola ke depan dinding, bisa juga berpasangan, perut ditarik untuk memaksimalkan penggunaann otot perut.
4. Menangkap bola pantul dari tembok atau pasangannya dan ulangi.

A3. Melempar Bola Belakang Lewat Atas Kepala.
1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Berpasangan atau pelatih berdiri sekitar 10-15 meter di belakang Anda.
2. Pegang bola dan tubuh bagian bawah ke posisi setengah jongkok. Lempar sampai seluruh tubuh membusung kebelakang dan membuang bola keatas dan melewati tubuh.
3. Tujuannya adalah untuk melempar bola kebelakang sejauh mungkin dan menghasilkan sebagian besar kekuatan otot kaki.
4. Menangkap bola pada pantulan dari pasangan Anda dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan.

A4. Melempar Bola Keras Kebawah
1. Berdiri dengan kaki sejajar, selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
2. Tarik bola di belakang kepala dan lempar bola ke tanah sekeras mungkin.
3. Menangkap bola pantul dari tanah dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan.

A5. Lemparan Explosive Dengan Start
1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Lutut harus sedikit menekuk.
2. Ambil bola hingga setinggi dada.
3. Dengan daya ledak tekan bola langsung jauh dan secepat Anda bisa.
4. Saat Anda menekan bola ke depan dengan ledak kaki sehingga Anda benar-benar berlari maju beberapa langkah.

A6. Melempar Lewat Atas Kepala Dengan Satu Tangan.
1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
2. Pegang bola dan tubuh bagian bawah ke posisi setengah jongkok. Bergerak cepat dengan memperpanjang seluruh tubuh dan melempar bola obat ke udara.
3. Tujuannya adalah untuk melemparkan bola setinggi mungkin dan menghashlkan sebagian besar kekuatan kaki.
4. Menangkap bola pantul dan ulangi.